hauiksia ja jalkoja

Tänään dc-tyyppinen treeni hauiksille, forkuille ja jaloille. Tein hauisliikkeissä 20 toistoa rest-pause tyyppisesti eli sarja loppuun, pieni lepotauko ja sitten lisää toistoja. Tätä jatkettiin niin kauan että 20 toistoa tuli täyteen sarjassa. Vaikka treeni oli tosi lyhyt, se ei ollut helppo! Hauiskääntö tangolla 1*20, hauiskääntö tangolla myötäotteella 1*20, pohkeet seisten tangolla 1*20, kyykky 1*20, etukyykky 1*20. Siinä kaikki, koko treeni. Illemmalla otin palauttavaa aerobista, eli kävin järvessä uimassa. Täällä Hyvinkäällä on ollut aivan mahtavat kesäsäät. Aurinko paistaa ja lämmittää. Usminjärvessä vesi on juuri sopivan lämpöistä ja on kyllä ihan mukavaa että laiffiin mahtuu vähän muutakin kuin sali, ruoka ja lepo.

maanantaiaamun reenua

Modasin vähän ohjelmaa. Muutin treenijakoa ja säädin volyymia vielä pienemmäksi. Doggcrapp on se treenityyli, joka on toiminut aina tosin hyvin omalla kohdalla. Penkkipunnerrus 1*6, pystypunnerrus 1*8, ojentajapunnerrus niskan takaa 1*9, ylätalja 1*6, alatalja 1*6. Kovaa, keskittynyttä vääntöä. Treenin mikrosyklitys jatkuu silti samanlaisena, samoilla toistomäärillä. Eli yläkroppa 6-12, alakroppa 6-12, yläkroppa 20, alakroppa 20. Ei pidä tehdä liikaa muutoksia ohjelmaan, vaan antaa kropan adaptoitua pieniin muutoksiin yhdellä kertaa.

reisiä ja pohkeita raskaasti

Taas vaihteeksi tein raskasta 6-12 toiston sarjaa alakropalle. Näin se meni: smith-kyykky 2*6-12, reiden ojennus 2*8-10, reiden koukistus 2*8-10, pohkeet istuen 2*6-10, pohkeet seisten 2*8-12. Innostuin oikein tekemään kunnon raudoilla. Reiden ojennusta 45 kg:lla, reiden koukistusta 30 kg:lla ja pohkeita seisten 100 kg:lla. Halusin kunnon voimaärsykkeen lihaksille, joten pyrin mahdollisimman koviin painoihin tuntuman ollessa vasta toissijainen asia. Voima- ja pumppitreenien vuorottelu sopii minulle kuin nenä päähän, joten jatkan tällä linjalla niin kauan kuin pahalla tavalla hyvältä tuntuu ja tulosta syntyy. Jatketaan harjoituksia!

säälimätön käsitreeni

Tänään tuli tehtyä sellainen käsisessio ettei jäänyt mitään epäilyksen sijaa. Pumppasin 20 toistoa joka sarjassa, joka liikkeessä. Painot tietysti sen mukaiset eli pienet, mutta se tuntuma! Ojentajat niskan takaa käsipainoilla 2*20, hauiskääntö istuen käsipainoilla 2*20, kickback 2*20, keskitetty hauiskääntö 1*20, loppuun vielä hammerkääntöä 2*20 ja se oli siinä! Kädet turposi kivasti ja muutenkin onnistunut treeni kaiken kaikkiaan. Laitetaan pari posekuvaa tähän ja terveisiä muuten Läski Urpo Apinalle ;).

selkä joo

Tänään sitten selkälihasten pumppireeni. Näin se meni: vipuvarsisoutu 2*20, kulmasoutu 2*10-20, leuanveto vastaotteella 2*4, maastaveto 2*7-8 joista viimeinen sarja superina leuanveto myötäotteella kanssa jossa 4 tiukkaa toistoa. Jokainen toisto, jokainen sarja, tehtiin tunteella ja oikeilla lihaksilla joten perille meni! Minua on soimattu nettifoorumeilla vähäisistä sarjamääristä, mutta ei se lihas tarvitse välttämättä 100 sarjaa että ärsyke olisi riittävä. Kun tekee kohtuullisen määrän treeniä ja keskittyy lihaksiin, niin kyllä sitä kasvua pitkällä aikavälillä tulee. Muusta elämästä sen verran, että töitä on painettu hulluna kaupassa, mutta lomaa on näköpiirissä :). Kohta puoliin lähden Tampereelle tapaamaan hyviä ystäviä ja reissusta tulee varmasti onnistunut. Hyviä treenejä ja kesää kaikille!

kaverin kanssa treeniä

Kaveri soitteli ja kysyi mukaan salille. Suostuin ilman muuta. Tein salilla pumppityylisen jalkatreenin. Kyykkyä ja reidenojennusta supersarjoina 2*20 kyykyssä ja 2*20 reiden ojennuksessa, etukyykkyä 2*6-7, pohkeita seisten 3*20 ja viimeisessä sarjassa pakkotoistoja, istumaannousua vatsoille lisäpainon kanssa 2*10, jalkojennostoa penkillä istuen 2*10. Treeni oli kova ja se oli nopeasti ohi. Seuraavassa treenissä sitten olkapäitä ja rintaa.

rintahauisperjantai :D

Tänään ne kaikkien suosikkilihasryhmät, rinta ja haukka. Tämmöstä: dippi 2*7-12, etunojapunnerrus 2*8-10, ristikkäistalja 2*6-10, scott-hauiskääntö 2*5-6, hauiskääntö käsipainoilla 1*6, hammer-kääntö 2*6-7, rannekääntö käsipainoilla 2*12. Tosi hyvin kulki taas vaihteeksi, vaikka treenipainot eivät mitkään huimat olleetkaan. Nyt sitten viikonlopun viettoon, tosin huomenna on vielä yksi työvuoro, mutta kyllä sen jaksaa nuori ihminen :).